降血压方法（医生教您15种降血压的有效方法）

高血压被称为“沉默的杀手”,因为高血压通常没有症状，却是心脏病和中风的主要风险因素，而心脏病和脑血管病是国人主要的死亡原因之一。在美国约有三分之一的成年人患有高血压。中国高血压患者的相对比例也很高，据统计，约有四分之一的成年人患有高血压，相当于4个成年人里面就有1个是高血压患者。

我们常常测的血压是动脉的血压，血压以毫米汞柱为单位，缩写为mmHg。测量涉及两个数值：

· 收缩压：最高的血压值，代表心脏收缩时动脉血管的压力。

· 舒张压：最低的血压值，代表心脏舒张时动脉血管的压力。

血压取决于心脏泵出的血液量以及对动脉血流的抵抗力，动脉越窄，血压越高。在我国，非同日两次安静状态的血压高于140/90mmHg就诊断为高血压。

在不吃药的情况下，改变生活方式是可以显着降低血压的。以下是降低血压的15种方法：

1.增加运动量，多运动

在2013年的一项研究显示，参加有氧运动训练的人比久坐不动的成年人平均降低了3.9％的收缩压和4.5％的舒张压，这些效果与一些降压药一样好，但是避免看吃药。

长时间定期增加锻炼心肺功能，您的心脏会变得越来越强壮，并且用更少的力气就可以跳动、泵血，这样可以降低血压。

那您应该需要多少运动？美国心脏病学会（ACC）和美国心脏协会（AHA）在2013年的一份报告中建议，中等强度运动要进行40分钟，每周进行三到四次。如果将40分钟分为三段或四段10到15分钟，仍然有降压效果。

您不必参加马拉松比赛，增加您的活动水平可以很简单，例如：爬楼梯（而不是坐电梯）、步行而不是开车、做家务、园艺、骑自行车、参加团队运动。

只需定期进行，每天至少需要花半个小时进行中等强度的运动。

太极拳也是适度活动的一个例子。2017年关于太极拳和高血压影响的评论显示，与根本不运动的人相比，收缩压总体平均下降15.6毫米汞柱，舒张压下降10.7毫米汞柱。

2014年有关运动和降低血压的评论发现，很多运动的组合都可以降低血压。有氧运动、阻力训练、高强度间歇训练、全天短时间运动或每天走10,000步都可能降低血压。

2.超重减肥

如果您超重，那么即使减掉5到10斤也可以降低血压。除此之外，减重还可以降低其他疾病的风险，比如冠心病、糖尿病等等。

2016年有研究显示，减肥饮食可使血压平均降低3.2 mm Hg舒张压和4.5 mm Hg收缩压。

3.减少糖和精制碳水化合物

许多科学研究表明，限制糖和精制碳水化合物可以帮助您减轻体重并降低血压。

2010年的一项研究，将低碳水化合物饮食与低脂饮食（包括使用减肥药）进行了比较，两种饮食都可以减轻体重，但是低碳水化合物饮食在降低血压方面效果更好。低碳水化合物饮食使血压降低了4.5 mmHg舒张压和5.9 mm Hg收缩压。低脂饮食加上减肥药可使血压仅降低0.4 mm Hg舒张压和1.5 mm Hg收缩压。

2012年有研究对低碳水化合物饮食和心脏病风险的分析发现，低碳饮食可使血压平均降低3.10 mm Hg舒张压和4.81 mm Hg收缩压。

4.高钾低钠

增加钾的摄入量并减少盐分摄入也会降低血压。

钾可以减轻盐对身体的影响，还可以减轻血管紧张，降低血压。但是，富含钾的饮食可能对患有肾脏疾病的人有害，因此，在增加钾的摄入量之前，一定要先咨询医生。

许多食物中的钾含量自然很高，血压很高，而且没有肾脏问题或其他的补钾禁忌症，可以多食用以下食物：低脂乳制品（例如牛奶和酸奶）、鱼、水果（例如香蕉，杏子，鳄梨和橙子）、蔬菜（例如地瓜，土豆，西红柿，蔬菜和菠菜）

一定要注意，每个人对盐的反应不同。有些人对盐敏感，少量的盐摄入可能就会增高血压，中国人尤其如此，大部分高血压患者都是盐敏感型，所以要注意清淡饮食，不能吃太咸的食物，平时饮食中要注意少放食盐。另外也有对盐不敏感的人，这些人盐摄入量偏高也不会引起血压升高，可以在不提高血压的情况下从尿中排出钠（盐）。

饮食方法来控制高血压减少盐的摄入量：低钠食品、水果和蔬菜、低脂乳制品、全谷类、鱼、家禽、豆子、减少甜食和红肉。

5.少吃加工食品

饮食中大部分多余的盐都来自加工食品和餐馆的食品，而不是在家中的盐罐，尤其是现在的外卖非常火，很多人都不愿意自己做饭，导致点外卖，但是外卖和餐馆的饮食一般都是重油、重盐，很容易引起高血压、高血脂，容易引起冠心病、糖尿病。加工食品也是非常的多，而且食用、保存很方便，但是加工食品都要放大量的盐和防腐剂才能使保存时间增长。以下高压加工食品需要少吃或者不吃：熟食肉、罐头汤、麻辣、腊肉、香肠、豆腐乳、咸菜、披萨、薯条和其他加工零食等等。

6.戒烟

戒烟有益于您全面整体的身体健康。吸烟会导致您的血压立即升高，心率也会升高。

烟草中的化学物质会损坏血管壁，引起血管炎症、硬化，并收缩动脉血管，动脉硬化会导致血压升高。

二手烟、三手烟也会影响血管。一项研究表明，在家中有二手烟的孩子的血压要比不吸烟家中的孩子高。

7.减少过大的压力

我们生活在充满压力的时代，工作、家庭、社会都会造成压力。寻找减轻自己压力的方法对您的健康和血压很重要。

有很多不同的方法可以成功缓解压力，因此请找出适合您的方法。练习深呼吸、散步、看书或看喜剧。

每天听音乐也被证明可以降低收缩压。一项小型研究表明，针灸可以降低收缩压和舒张压。

8.尝试冥想或瑜伽

冥想长期以来一直被用作研究和减轻压力的方法。2012年的一项研究指出，美国马萨诸塞州的一项大学计划已经让19,000多人参加了冥想和正念计划以减轻压力。瑜伽通常涉及呼吸控制、姿势和冥想技巧，也可以有效减轻压力和降低血压。

2013年对瑜伽和血压的评估发现，与不运动的人相比，舒张压平均血压下降3.62毫米汞柱，收缩压平均下降4.17毫米汞柱。包括呼吸控制、姿势和冥想在内的瑜伽练习，降血压的有效性几乎没有这三项练习者的两倍。

9.吃一些黑巧克力

黑巧克力已被证明可以降低血压，但是黑巧克力应该含有60％到70％的可可。一项关于黑巧克力的研究综述发现，每天食用一到两个正方形的黑巧克力，可以通过降低血压和炎症来降低患心脏病的风险。人们认为这些好处来自巧克力中含有更多可可固体的类黄酮，而类黄酮有助于扩张或扩大血管。

10.确保获得良好的睡眠

睡觉时血压通常会下降，如果您睡不好觉，可能会影响您的血压。当睡眠被剥夺，尤其是那些中年人，高血压的风险会急剧增加。

对于某些人来说，睡个好觉并不容易。有很多方法可以帮助您获得充足的睡眠。尝试设置规律的睡眠时间表，花时间在晚上放松身心，白天进行运动，避免白天小睡，并使您的卧室舒适。

一项国家睡眠心脏健康研究发现，经常每天睡眠不足7小时和一个晚上超过9小时与高血压的患病率增加有关。每晚少于5个小时的定期睡眠会增加高血压的风险。

11.吃大蒜或服用大蒜提取物补充剂

新鲜大蒜或大蒜提取物均广泛用于降低血压。

2012年的一项针对87位高血压患者的研究发现，与未进行任何治疗的人相比，食用大蒜的人的舒张压降低6毫米汞柱，收缩压降低12毫米汞柱。

12.多吃健康的高蛋白食物

2014年的一项研究发现，蛋白质摄入量较高的人患高血压的风险较低。对于那些每天平均摄入100克蛋白质的人来说，患高血压的风险要比低蛋白质饮食的人低40％。那些在饮食中添加常规纤维的人，患病风险降低了60％。

但是，高蛋白饮食可能并不适合每个人。患有肾脏疾病的人可能需要谨慎使用，因此请咨询医生。

在大多数类型的饮食中，每天摄入100克蛋白质非常容易。高蛋白食物包括：鱼（例如鲑鱼或金枪鱼罐头水中）、蛋、家禽（例如鸡胸肉）、牛肉、豆和豆类（例如菜豆和扁豆）、坚果或坚果黄油（例如花生酱）、鹰嘴豆、奶酪（例如切达干酪）。

13.少喝酒

即使您身体健康，酒精也会使您的血压升高。

适度饮酒或者不喝酒很重要，每消耗10克酒精，酒精会使血压升高1毫米汞柱。

14.考虑减少咖啡因

咖啡因可提高血压，但效果是暂时的。持续45至60分钟，并且反应因人而异。

有些人可能比其他人对咖啡因更敏感。如果您对咖啡因敏感，则可能希望减少咖啡摄入，或尝试使用不含咖啡因的咖啡。

关于咖啡因的研究，包括其对健康的益处，很多人都知道。是否减少饮用咖啡取决于许多因素。

15.服用处方药

如果在改变这些生活方式后您的血压很高或没有降低，您的医生可能会推荐处方药。药物会改善您的长期血压，但是一定要注意规律长期的服用药物，就像吃饭一样，把吃药当成是一个饮食习惯，这样您就会坚持。医生要找到最适合您的降压方案也是需要时间的，因为每个人对药物的敏感性和效果不一样，所以您在服用降压药的时候需要自己在家里每天早晚各测一次血压，然后把您的血压给医生看，这样医生就会更快更有效的找到最适合您#健康热力计划##高血压离你有多远#

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