什么是粗纤维食物（富含粗纤维的食物有哪些）

一、粗纤维食物有哪些

1、谷物：粗纤维含量为4~10%，从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米。

2、薯类：粗纤维含量约为3%，分别有马铃薯、白薯、竹薯、木薯等。

3、豆类： 粗纤维含量为6~15%，从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆。

4、蔬菜：粗纤维含量为30~40%，分别有蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、牛皮菜、芹菜、韭菜、黄豆菜、黄花菜、香椿、香菜、茄子、油菜、茭白、笋干、芦笋、洋葱、青椒、辣椒。

5、菌类(干)：粗纤维含量最高可接近50%，按照从多到少的排列为：松蘑、发菜、香菇、银耳、木耳、金针菇。

6、藻类：粗纤维含量在20%左右，主要紫菜、海带。

7、坚果：粗纤维含量为3~14%左右，从高到低的排列有：黑芝麻、松子、杏仁、白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁。

8、水果：水果的粗纤维含量也接近50%，依次有桑椹干、樱桃、山楂、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨、葡萄、菠萝、柿子、杏。

各种肉类、蛋类、奶制品、各种油、海鲜、酒精饮料、软饮料都不含纤维素;各种婴幼儿食品的纤维素含量都极低。

与其他含有纤维和维生素的食物一样，谷类食物既可以为人体提供充足的能量，也有助于促进身体健康。全谷类食物还能够预防心脏病、糖尿病的功能，谷类食物还有很多其他的，有益人体健康的功效。

1、大米

大米味甘性平，有补中益气、健脾养胃、和五脏、通血脉、止烦渴、止泻等作用。完整的米粒才真正能起到补中益气、健脾养、和五脏、通血脉、止烦渴、止泻等作用，如果用精大米，基本上也就能起到填饱肚子的作用。

2、糯米

糯米也发于大米的一种，但粘性比普通大米要高，煮出来的粥或饭粘度很大。经常用来做粽子、汤圆、甜酒、八宝粥等。糯米味甘性温，有健脾暖胃、补中益气、止虚汗、补气血的作用，还有很好的收涩作用。对于胃寒腹泻、气虚自汗、尿频的人群是不错的食物。但是糯米因为粘性很大，不利于消化，所以不能多吃，很多人都有这样的体会，端午节棕子吃多了，或是过年汤圆吃多了会有点消化不良，糯米的淀粉类型比普通大米的淀粉更难于消化分解，所以在胃里需要停留更长的时间，胃的负担就加重了。对于健康人来说，把糯米掺到普通大米中一起吃就可以了，脾胃特别虚弱的人尽量少吃。糯米还会对血糖和血脂有影响，所以糖尿病、高血脂的人应该尽量避免。但是糯米本身又是有健脾益气的功效呀，对于脾胃虚弱的人来说就很矛盾了，既想利用它的健脾功效，又怕消化不了，怎么办呢?酿糯米酒喝就解决这个问题啦，而且糯米酒还能活血化瘀，对女性来说是很好的养生酒。

3、小米

小米也具有健脾养胃的功能，与其他的米相比较，小米养胃功效非常突出，因此，一般在生病痊愈后，小米是最好的食物。小米是粗粮，而我们现在吃的大米一般都是经过加工的，所以经常食用小米。并且小米很容易煮熟，在水烧开后再煮几分钟就可以了，对于生活节奏越来越快的现代人来说，用小米粥作早餐是个很不错的选择。

4、黑米

黑米也是养生中提到次数非常多的食物之一，黑色养肾，民间有“逢黑必补”的说法，黑米不仅能养肾，还是补血的良药，西医也会建议贫血的人喝些黑米粥，因为黑米的铁元素含量比大米高，西医治疗贫血经常是要补铁的，所以黑米也就成了“补血米”、“长寿米”。黑米也属于糙米，它与白大米的区别就是外层是黑色的，如果黑米也像白大米那样进行深加工，就失去了它的特色，把它的黑色外衣打磨掉，它也就变成“白米”了。所以黑米要成为黑米，就必须保持完整。完整的米粒除了保留了营养，也留下了无法消化的纤维素，但是纤维素也是个好东西，吸水膨胀能增加粪便的体积，促进排便，还能与多余的胆固醇结合，所以粗粮瘦身也不是奇怪的事了。因为纤维素的存在，所以黑米口感没有精大米柔软，也没有精大米那么好煮，需要事先浸泡一下，煮的时间也会稍微长一点。

5、燕麦

市场上燕麦基本上有两种形式，一种是米粒的形式，一种是压扁的片状，但要注意，这个燕麦片是指在卖粮油的那些地方买的散装的没有加工过的燕麦片，燕麦的营养素含量比其它的粮食比如大米、小米、玉米、小麦等都要高，对降低血压、血脂、胆固醇等都有帮助，而且是糖尿病人的理想食物，糖尿病人是需要控制主食的，但燕麦对血糖的波动影响比较小，甚至对降低血糖也能起到有利的作用。

6、玉米

可以用来做窝窝头或玉米面儿馒头。玉米也是一种长寿的食物。因为玉米能促进肠胃蠕动，保持肠道健康，所以对于防治便秘、胃肠道炎症、胃肠道癌症都有积极的作用。玉米之所以呈黄色，是因为含有丰富的叶黄素，而叶黄素是保持眼底黄斑区健康必不可少的营养成分，黄斑区是位于眼底的一个小点，呈黄色，在眼底就像是一个小斑点一样，所以叫黄斑区，而黄斑区是眼睛成像的关键区域，如果黄斑区变性，视力就会出现问题，甚至失明。所以常吃玉米还可以保护眼睛。

7、高粱米

高粱通常是用来制作酒的，现如今也有一些老年人比较喜欢用高粱米做饭，大多数的年轻人都不太喜欢吃高粱米了，主要原因是口感比较粗糙。高粱米也具有健脾和养胃、收涩止泻，因为高粱米是温性的，所以还能温中和胃，胃寒的人吃高粱米是比较适合的。但高粱米不易煮烂，要提前浸泡一下。

8、红豆

红豆又叫赤小豆,味甘酸性平，健脾止泻，利水消肿。从营养成分上来说红豆不如黄豆，但是红豆有非常好的利水消肿的作用，湿气重的人应该多吃红豆。

9、绿豆

绿豆甘寒，可以清热解毒，下气消肿。现代食品安全问题严重，要经常解解毒。肝火比较旺的人可以经常喝点绿豆汤或绿豆粥。但绿豆清热和解毒的吃法是不一样的，绿豆清热之功在皮，解毒之功在肉，如果想清肝火，把绿豆放锅里，水开后再煮5分钟左右，这个时候的汤是碧绿色的，把汤倒出来，晾温了喝下，清热之功最好。剩下的绿豆用剩下的水泡着，做饭的时候把泡过的绿豆掺到大米里一起煮，这样的绿豆饭又兼具了解毒的功能。或者喝了第一遍水后的绿豆也可以继续添水煮成绿豆汤或绿豆沙，当甜品吃也可以。

10、黄豆

有健脾益气、润燥补血、利水止汗的作用。黄豆的含钙量是比较丰富的，青少年和老年人常喝豆浆对骨骼很好，更年期的女性也应该喝，不仅能补钙，预防骨质疏松，还能补充雌激素，延缓衰老。经常出虚汗的人吃大豆也有帮助，尤其是气虚自汗的人。

11、黑豆

黑豆既能健脾利湿，还能解毒。女性为了补充雌激素，常吃黑豆。像现在常见的慢性病，如高血压、高血脂、冠心病、动脉硬化等，常吃纳豆都能预防和改善。黑豆也具有黄豆一样的止汗作用，尤其是阴虚盗汗的人，吃黑豆比黄豆效果更好。

12、花生

花生虽然所含油脂很高，但是它的油脂大多数都是好油脂，对人的身体是有好处的。比如说亚油酸，它是促使胆固醇分解成胆汁酸排出体外，避免胆固醇在体内沉积的，所以适当吃花生不但不用担心血脂升高，反而是有利于血管的健康的。所含的锌和卵磷脂，是大脑健康的重要成分，对儿童的大脑发育和激活老年人的脑细胞都有重要作用，可以增强记忆、延缓衰老，还能预防脑血栓。但是要注意，花生的外衣是具有凝血作用的，所以有血稠、血脂高、血栓等问题的人，吃花生要把花生衣去掉。反过来，如果是贫血、紫癫、皮下出血及一些出血性疾病的人正好适合吃花生衣，花生中还含有一种难得的抗癌成分白藜芦醇，在现在这个癌症高发的年代，多吃些抗癌食物是很有必要的。

13、杏仁

杏仁是止咳和通便很常用的食物，家中有小孩或老人经常咳嗽，可以用杏仁和核桃加生姜汁炖服，大便干硬的可以用杏仁核桃黑芝麻捣碎了一起吃。甜杏仁没什么毒性，多吃几粒也没关系，苦杏仁药效虽强，但却有毒性，过量食用会中毒。煮粥的时候，建议把杏仁拍碎，拍成几块就行了，不用弄得很碎。